Читайте также
Ой, какая скучная тема! - подумали вы и оказались совершенно неправы. Гимнастика гимнастике рознь. Мы отыскали такую, которая не занимает много времени, подходит даже для совершенно нетренированных хилых тел и при этом насыщает организм кислородом так, что весь учебный материал запоминается мгновенно, да при этом ещё и тело становится всё более подтянутым и привлекательным...
Сегодня мы представляем вам адаптированную для студентов гимнастику «Бодифлекс». Да, да, ту самую, что рекламируют многие сайты, предлагая с её помощью похудеть, похорошеть и влюбить в себя полмира. Этот комплекс упражнений был испытан на добровольцах-студентах, по состоянию здоровья не имевших возможности заниматься в основной спортивной группе. За полгода занятий они настолько хорошо адаптировались к нагрузке и показали такие результаты, что педагоги написали научную работу и рекомендовали эту гимнастику всем. Какие же результаты продемонстрировали студенты? Их оценивали по двум показателям, важным для этой категории лиц: утомляемости и успеваемости. Так вот, утомляемость снизилась в два раза, а успеваемость повысилась в среднем на 1,5 балла. Студенты подготовительной спортивной группы легко сдавали экзамены, практически не испытывая стресса. Ну как, нравится? Тогда переходим к деталям.
Дышите, студент — дышите пятиэтапно!
Основа гимнастики — дыхание. Оно особенное, пятиэтапное.
- Этап первый: сделайте полный выдох ртом.
- Этап второй: шумно вдохните носом.
- Этап третий: выдохните сильно через рот, стараясь поднимать диафрагму кверху (диафрагмальный выдох).
- Этап четвёртый: задержите дыхание на 10 секунд, одновременно ещё более втягивая живот.
- Этап пятый: выдыхайте и расслабляйтесь.
Дюжина супер-упражнений для студентов
Упражнение 1: «Лев». Исходное положение (и.п.) стоя, ноги на ширине плеч, полуприсядьте, слегка наклонившись вперёд и установите ладони чуть выше своих коленей. Дышим по бодифлексовски. На четвёртом этапе при затаённом дыхании переведите взгляд вверх, округлите губы и высуньте язык. Спустя 10 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз.
Это упражнение позволяет показать язык кому угодно — а потом мило сказать «Это у меня гимнастика такая...»
Упражнение 2: «Уродливая гримаса». И.п. То же, что и в первом упражнении, только голову запрокидываем назад, а руки тянем вниз. На четвёртом этапе дыхания нижние зубы располагаем перед верхними, губы вытягиваем, стараясь поцеловать потолок (вы же помните, что голова запрокинута?). Спустя 10 секунд опускаем голову, ослабляем руки, убираем гримасу — расслабляемся. И так — пять раз.
Упражнение просто незаменимо, чтобы выпустить наружу всю накопившуюся злость и при этом не испортить ни с кем отношений.
Упражнение 3: «Боковая растяжка». И.п. То же. На четвёртом этапе дыхания сгибаем одно колено и кладём на него руку с той же стороны, перенося весь вес тела. Правую ногу вытягиваем, тянем носочек — не ленимся, а прямую правую руку поднимаем, поднося к голове. Тянемся так, как можем. Через 10 секунд выдыхаем, возвращаемся в и.п. И делаем всё то же самое на другую ногу. Всего — три подходя с каждой стороны.
Это серьёзное упражнение, тут уже не до эмоций, главное не забыть ещё и живот втягивать!
Упражнение 4: «Оттягивание ноги назад». Исходное положение коленно-локтевое. От комментариев воздержимся — само упражнение красивое и привычное — в школе его делали. На четвёртом этапе ногу выпрямляем, а пальцы тянем вниз (нога «топориком» получается». Живот втягиваем, я мышцы ягодиц напрягаем. Десять секунд — и можно расслабиться. Выполняем по три раза каждой ногой, представляя, как отпихиваем от себя всякие неприятности и проблемы.
Упражнение 5: «Сейко». И.п. Как в четвёртом упражнении. Только ногу отводим на выдохе (4 этапа) не назад, а в сторону. По 10 секунд, трижды с каждой стороны.
Упражнение 6: «Алмаз». И.п. - стоя. Выполняя 4 этап дыхания, разведём локти в стороны, расположив их параллельно полу, а одноимённые пальцы рук соединим между собой. Получится такое обрамление. Втягиваем 10 секунд живот и представляем, что между мальцами находится огромный алмаз, а лучше — бриллиант. Чем больше визуализируем, тем больше шансов на то, что он появится в реальной жизни, пусть не сразу и не такой большой... Упражнение повторяем трижды.
Упражнение 7: «Шлюпка». Можно сесть! На пол. Руки сзади упираются в пол. Прямые ноги разводим в стороны, носки тянем на себя. На 4 этапе дыхания втягиваем живот и руки перемещаем через голову вперёд, опускаем на пол и тянемся за ними как можно дальше все 10 секунд, а потом расслабляемся. Повторяем трижды.
Упражнение 8: «Кренделёк». Садимся по-турецки. Верхнюю ногу тянем за спину, а туловище поворачиваем в противоположную сторону — скручиваемся, не забывая втягивать живот — это же 4 этап дыхания! Повторить трижды с каждой стороны.
Упражнение 9: «Растяжка подколенных сухожилий». И.п.- лёжа на спине. Ноги поднимаем вверх, носки тянем на себя. На 4 этапе дыхания втягиваем, как обычно, живот и, взявшись руками за икры подтягиваем прямые ноги к себе. Внимание: можно под поясницу положить тонкую подушку, если есть дискомфорт. Повторить нужно трижды.
Упражнение 10: «Брюшной пресс». Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, ставим их на некотором расстоянии друг от друга, руками тянемся к потолку. На 4 этапе дыхания отрываем голову и плечи от пола, а живот, конечно же, втягиваем. Повторяем трижды.
Упражнение 11: «Ножницы». Лежим на полу. На 4 этапе дыхания ноги поднимаем над полом и делаем ими широкие махи из стороны в сторону, а живот не забываем втягивать. Делаем три повтора.
Упражнение 12: «Кошка». Оно всем знакомо. Опускаемся на руки и колени, а на диафрагмальном выдохе спину выгибаем и втягиваем живот. Спустя 10 секунд расслабляемся. Повторяем трижды.
Кому нельзя выполнять упражнения?
Только тем, кто находится в остром периоде какого-либо заболевания и беременным женщинам.
Когда выполнять упражнения лучше всего?
Идеально, если вы будете заниматься бодифлексом утром, до завтрака. А ещё лучше, если вы успеете до этого выпить стакан воды или сока.
Комментарии
